Maraton

jueves, 22 de abril de 2010

Calculadoras para Maratonistas

ADAPTACION AL ENTRENAMIENTO DE MARATON

La adaptación extragenética, son obtenibles con el entrenamiento y se desarrollan en estructuras (anatómico) y funciones (funcional) modificable en los límites establecidos en el genotipo, distinguiéndose dos tipos:

-Adaptación metabólica funcional o aguda, se refiere al conjunto de modificaciones que se producen inmediatamente de realizado un ejercicio.
-Adaptación epigenética o crónica, a las modificaciones estables producidas en el proceso de entrenamiento.

Ambas adaptaciones están fuertemente ligadas y son dinámicas, tanto que la primera se modula a partir de la condición dinámica de la segunda, con carácter inmediato y diferido.

Se fundamentan por el “Principio del Heterocronismo”, por el proceso de supercompensación, luego de las cargas no debe producirse la simultaneidad de las distintas variables. La alternancia sistemática de sesiones con diferentes objetivos específicos es la forma de regulación de los procesos de recuperación para alcanzar las respuestas óptimas.

La velocidad y magnitud de los procesos de adaptación esta directamente ligado al volumen e intensidad del entrenamiento.
Las cargas físicas extremas pueden tener para el organismo consecuencias negativas por los fenómenos de adaptación cruzada que no soportan la carga de acuerdo a sus eslabones, produciendo la destrucción de sistemas funcionales, pueden aparecer lesiones musculares como un conjunto de cambios morfológicos, cardiovasculares, respiratorios, inmunológicos y endocrinos metabólicos.
Es importante destacar que las sesiones de entrenamiento intenso son necesarias para intensificar la síntesis proteica, que permite sustituir y recomponer las estructuras celulares dañadas y envejecidas.

La Fatiga

Es una disminución de la capacidad de rendimiento como reacción de las cargas de trabajo, puede física o mental.
En este estado en este estado se inhibe la actividad de glándulas de secreción interna, lo que disminuye la producción de algunas hormonas y la actividad de algunas enzimas.
El catabolismo intensificado de los compuestos proteicos va acompañado del contenido de urea en sangre, fatigado los músculos, se agotan las reservas de sustratos energéticos, se acumulan los productos en descomposición (lactato, cuerpos cetonicos, etc.).

Las causas se deben a los errores de organización en los métodos del entrenamiento, participación en numerosas competiciones, descuido del entrenamiento invisible (falta de sueño, alcoholismo, malas condiciones de vida, etc.)

Fuente: Recopilación Gabriel Molnar
http://www.blancadecastilla.es/edfisica/_private/el_proceso_adaptativo_y_la_fatiga.pdf

FACTORES CLAVES DEL RENDIMIENTO EN MARATON

ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR RENDIMIENTO EN MARATON
Se relatan las líneas de actuación para mejorar el VO2 máx, el umbral anaerobio, la tolerancia al estrés térmico, la cinética de oxidación de grasas, cómo aumentar el glucógeno muscular, la eficiencia mecánica y delta, la resistencia muscular local, cómo modificar la ansiedad estado precompetitiva y utilizar estrategias cognitivas asociativas durante la carrera.

a)VO2 Max.
Este parámetro expresa la cantidad máxima de oxigeno que el cuerpo es capaz de llevar a los músculos para obtener energía, obtenida esta de la combustión de alimentos. Se trabaja con altas intensidades, no usar más un par de veces por semana. Se expresa en mililitros de oxigeno que consumimos por cada minuto y por cada kilo de peso corporal, y en atletas de élite puede llegar a los 85 ml/kg/min.

Beneficios metabolicos:
· Mejora de la circulación periférica.
· Economización del trabajo cardíaco (bajar la frecuencia de reposo y trabajo).
· Formación de una vagotonía en el ámbito nervioso-vegetativo.
· Mejor compensación del lactato durante las fases de carga mediana a baja.
· Activación de los procesos aerobios a través de la deuda de oxígeno. Aumento del corazón (trabajo a través de presión y volumen coronario).
· Capilarización ( por falta de presión constante).
b) Umbral Anaerobico
El umbral es el tanto por ciento del máximo que somos capaces de mantener durante un periodo prolongado de tiempo. La velocidad "crucero". Las intensidades medias-altas inciden en este aspecto
Beneficios metabolicos:
· Agotamiento de los depósitos de glucógeno, con la consiguiente sobrecompensación.
· Capacidad de cambio entre vías energéticas anaeróbica y aeróbica.
· Mejor cambio del suministro energético de la vía puramente aeróbica (lipólisis/oxidación de carbohidratos) a la vía mayoritariamente aeróbica, incluyendo mayor producción de lactato (exclusiva degradación de glucógeno).
Cargas aisladas específicas de competición (ej.: 1/2 maratón a ritmo de maratón).
· Desgaste extremadamente elevado de determinados sistemas funcionales.
· Carga psicofísica con elevada activación nervioso-central.
· Desgaste más profundo de los potenciales funcionales con posterior sobrecompensación.
· Ampliación de la capacidad de rendimiento a nivel funcional máximo.
c)Tolerancia al estrés térmico
La aclimatación al calor provoca distintas adaptaciones fisiológicas que sirven para aumentar la capacidad termorreguladora, reduciendo con ello el estrés térmico. Los principales beneficios observados durante el ejercicio tras un periodo de aclimatación son: reducción de la frecuencia cardíaca para una intensidad dada, reducción de la temperatura del núcleo, aumento de la respuesta de la sudoración con un sudor más diluido, mejora del mantenimiento del volumen plasmático, mejora del mantenimiento del flujo sanguíneo a la piel, reducción de la percepción subjetiva del esfuerzo.
d)Cinética de oxidación de grasas y Aumentar las reservas del glucógeno muscular
Es fundamental la preservación del glucogeno en los momentos iniciales de la prueba, en detrimento de las grasas, para poder disponer del glucogeno muscular en los tramos finales. Se optimizara la lipólisis con la actividad enzimática (piruvato deshidrogenasa, citrato sintasa, succinato deshidrogenasa) del numero y tamaño de mitocondrias y la capilarización.
e) Mejorar la eficiencia Mecánica y Delta
Optimización de la biomecánica, se mejora con trabajos a ritmo de competición de maratón en función a las características cine antropométrica del corredor. Contar con percepción psicológica de la velocidad con memoria muscular. Interiorizando la técnica correcta a través de un feedback intrínseco a través de las angulaciones, momentos de fuerza, tiempos de apoyo, longitud, frecuencia de zancadas y patrones neuromusculares del gesto mas adecuado.
Existe otra variable que afecta a la eficiencia mecánica, es el grado de oxidación del O2 radical superóxido. A mayor numero formados, menos oxigeno del consumido se aprovecha en la mitocondria. Para ello se debe consumir antioxidantes, fundamentalmente acido ascórbico (vitamina C) y tocoferol (vitamina E), que hacen que los niveles de oxidación disminuya. Una forma de medir la cantidad de radicales superoxidos es mediante el pentato exhalado. El objetivo es mejorar la capacidad elástica muscular de los músculos agonistas de la carrera.
La eficiencia delta se relaciona entre el incremento de carga y el consumo energético,
f) Modificar la ansiedad estado precompetitiva
Se puede utilizar test para analizar el estado de ansiedad precompetitiva, su valoración ayuda a la búsqueda y uso de la técnica mas adecuada de control con sus componentes somáticos y cognitivos, de manera a lograr una autoconfianza para lograr un éxito en la competencia.
Los métodos son las desensibilización sistemática, inolucuación de estrés y biofeedback.
Mejorar la resistencia muscular local
Se trabaja con los músculos agonistas que intervienen en la competencia. Se pueden efectuar mediante análisis electromiograficos.
En trabajo de repeticiones hasta llegar al punto de agotamiento, se logra desarrollar la capacidad del impulso y la explosión de fuerza, favoreciendo al incremento de los capilares y contenido mitocondrial.
g) Estrategias cognitivas asociadas a la competencia
Los parámetros de la eficiencia mecánica y el mantenimiento de un biofeecback intrínseco, serán determinante en el rendimiento de maratón.
Garantizar que sea mantenida la motivación, muchas veces uno no tiene noción de su cuerpo o su perfomance es inestable, la definición clara de los objetivos ayuda a superar el desafío. Desarrollar la capacidad de asociación y disociación y tener un control de la ansiedad y depresión.

Fuente: Jacobo Hernández Martos, José Luis Mesa (Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Universidad de Granada-España)

Fuente:
http://www.efdeportes.com/efd39/maraton.htm
http://www.portalfitness.com/actividad_fisica/cardiovascular/consumo_o2.htm http://www.cop.es/colegiados/S-02633/CUESTMARATON.htm

APLICACION DE RITMO EN ENTRENAMIENTO

LA APLICACIÓN DE LOS RITMOS DE CARRERA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA PRUEBA DE MARATÓN PARA LA MEJORA DEL RENDIMIENTO MEDIANTE LA UTILIZACIÓN DE LAS RESERVAS LIPOLÍTICAS

Introducción y objetivos
El objetivo del trabajo es mostrar detalladamente los métodos de entrenamiento, su aplicación más adecuada para la mejora del ritmo de competición y la incidencia de la entrenabilidad de la utilización de las grasas en la mejora del rendimiento del maratoniano.
Método
Durante las once últimas semanas previas a la maratón el atleta lleva a cabo dos test de campo con determinación de la frecuencia cardiaca la concentración de ácido láctico. Estos test ofrecen datos que ayudan a programar el entrenamiento y a definir el ritmo de la prueba, siempre que existan unas condiciones estables durante la misma. Las pruebas de valoración se repiten cinco semanas después, tras haber realizado un entrenamiento específico destinado a la mejora del ritmo maratón.
Discusión y resultados
Después de un entrenamiento específico con volúmenes de carrera semanales a ritmo maratón entre un 12% y un 16 % del total de los kilómetros recorridos y un 25% de dichos kilómetros semanales entorno a un 10% más despacio que el ritmo de competición, es posible lograr mejoras del umbral anaeróbico entorno a un 10 %.
Glucólisis y Lipólisis aeróbica
La adecuada y racional utilización de los sustratos energéticos. La alimentación del deportista y un entrenamiento de larga duración, orientado a favorecer el empleo de las grasas, y consecuentemente, el ahorro de hidratos de carbono, juegan un papel muy destacado en el rendimiento.
Respecto a este punto, Terrados y Leibar (2) plantean que en relación con el metabolismo aeróbico es necesario considerar dos tipos de fuentes metabólicas, cuyo desarrollo y mejora están relacionados con el entrenamiento:
A) Glucólisis aeróbica, en la que se oxidan Carbohidratos para ejercicios de resistencia de alta intensidad.
B) Lipólisis aeróbica, en la que se oxidan lípidos para obtener energía en ejercicios de media y baja intensidad y de larga duración
Fuente: Alonso Curiel, D.*
* Licenciado en Educación Física. Profesor del Departamento de Música, Plástica y Expresión Corporal. Facultad de Formación del Profesorado y Educación (Universidad Autónoma de Madrid)
Revista Deportiva Española
http://cdeporte.rediris.es/revista/revista9/VALORACIONCF.html

http://members.fortunecity.com/piramide/tema_5.htm

http://www.portalfitness.com/articulos/fisiologia/fisiogym/costo_energetico_maraton.htm

CICLO ESPECIFICO Y TRANSFORMACION

Se estima un periodo de preparación específico de maratón de 10 a 12 semanas de duración. Dependiendo del estado físico, anímico y la ausencia o presencia de alguna lesión Dicho periodo está ampliamente aceptado entre los diferentes técnicos que se dedican al entrenamiento de esta especialidad.
Durante este periodo van a favorecer la utilización de la grasa y el ahorro de glucógeno. Si se consigue mejorar el umbral anaeróbico de los atletas, se verá retrasado el momento en el que se produce un aumento de la concentración de lactato en sangre, con lo que se evitará la interferencia negativa que éste tiene en la utilización de las grasas.
Elaborar un plan de entrenamiento que contemple el desarrollo de su potencia aeróbica, de su umbral y de su eficiencia aeróbica, y para ello es necesario partir de: su experiencia en el entrenamiento y la competición, son los referentes principales a la hora de programar los ritmos de carrera en cada momento.
Secuenciación cíclica del entrenamiento, con las siguientes pautas:
· Se acumula un alto volumen de kilómetros semanales, de acuerdo a la capacidad de asimilación, de acuerdo a mi experiencia en el mes de mayo el promedio de Km/semanales fue 145, en junio 150 y en julio 160. .
· El ritmo de competición, aumenta de forma progresiva entre valores del 8% al 25% Km/semanal.
· El porcentaje de km/sem que se sitúa en la franja comprendida entre un 10 y un 20% por debajo del ritmo de maratón también aumenta de forma progresiva dependiendo del clima con valores mayor al 50%. Es la franja utilizada para la mejora del metabolismo lipídico.
· Durante este periodo, también se observa una disminución progresiva en los valores de la frecuencia cardiaca. Dicha disminución es significativa en los diferentes ritmos de carrera empleados, pero ésta es más llamativa en el intervalo que corresponde al 10 - 20% por debajo del ritmo de maratón, con mucha repercusión en el la disminución del peso corporal.
· Aumento de las distancias y del número de repeticiones de trabajo a ritmo umbral, empleando un método de repeticiones largo y muy largo dos veces a la semana.
· Si hay posibilidad de competir media maratón, al inicio del periodo utilizando como test de prueba para fijar el ritmo de entrenamiento y otro cercano a la maratón como test de confirmación para fijar el ritmo de competición. Desgaste extremadamente elevado de determinados sistemas funcionales,.carga psicofísica con elevada activación nervioso-central, sobrecompensación, ampliación de la capacidad de rendimiento a nivel funcional máximo
· En las dos últimas semanas previas al maratón se lleva a cabo una reducción considerable del volumen de carrera, de manera a consolidar los beneficios ganados en el entrenamiento obteniendo beneficios metabólicos como volumen sanguíneo y hemoglobina, cantidad de enzimas oxidativas, concentración del glucogeno muscular, retención del calcio y tolerancia láctica..

CONCLUSIONES

- La reducción de la recuperación, el hecho de llevar a cabo recorridos más largos a ritmo de competición y el aumento del volumen de kilómetros por debajo del ritmo de competición -en un intervalo especial-, son factores con una influencia directa en la mejora del rendimiento, a los que el atleta debe ir adaptándose a través del entrenamiento.
- La propuesta presentada supone una interpretación personal del entrenamiento de maratón, fruto de la experiencia y la reflexión, pero esto no quiere decir que no haya otras muchas válidas, y sobre todo más acordes con las características y experiencia de otros atletas.
Fuente: Alonso Curiel, D.*
* Licenciado en Educación Física. Profesor del Departamento de Música, Plástica y Expresión Corporal. Facultad de Formación del Profesorado y Educación (Universidad Autónoma de Madrid)
Revista Deportiva Española
http://cdeporte.rediris.es/revista/revista9/VALORACIONCF.html

CICLO BASICO

La pretemporada es fundamental, al comienzo al reunirnos con el entrenador y si nos autoentrenamos deberemos planificar, que es lo que queremos hacer y como llegar a conseguirlo.
El objetivo principal es desarrollar la “capacidad aeróbica”.
Tener en cuenta la disponibilidad de informaciones a utilizar y el tiempo disponible.
Es importante la metodología y fijarse por escrito porque nos ayudara a reflejar un compromiso personal.
Los objetivos deben ser un reto mensurable, alcanzable y realista, de manera a no generar frustración o lesiones. Deben ser flexibles para permitir su revisión e introducir cambios.
No es posible llevar un control adecuado sobre la calidad e intensidad del entrenamiento, ni la adherencia, sino llevamos un registro diario del maratoniano. Uno puede evaluar su rendimiento si tiene una adaptación progresiva siguiendo los parámetros principales a través de sus registros y tomar decisiones, inclusive de no participar en una carrera.
Desarrollar la capacidad de asociación y disociación, de manera a tener un control de nosotros mismos y el medio ambiente.
Trabajar con perseverancia, y respetar el tiempo de adaptación del organismo para adquirir los beneficios metabólicos, pasando por el tiempo de adaptación de esfuerzos de larga duración especialmente el tiempo que lleva fortalecer huesos, tendones y cartílagos.
Complementar con trabajo de la fuerza estática, es aconsejable un programa de fortalecimiento muscular por los menos 2 veces a la semana con series de poco peso y varias repeticiones.

Fuente:
http://www.maraton.es/una-correcta-pretemporada/

TRABAJO DE FUERZA

Complementar en el Ciclo Básico o Pretemporada, con trabajo de la fuerza estática, es aconsejable un programa de fortalecimiento muscular por los menos 2 veces a la semana con series de poco peso y varias repeticiones, cuando esta mas avanzado el entrenamiento en el siguiente ciclo especifico se puede trabajar la fuerza dinámica realizando series en subidas, con mucha precaución considerando la agresión a las rodillas y tendones.

La Fuerza, funcionará como base sólida física para todo el trabajo de distancia y velocidad. Unos músculos firmes y fuertes soportan a huesos y ligamentos dándoles estabilidad. En pocas palabras, y como ejemplo, tener cuádriceps fuertes significa tener rodillas blindadas.
No queremos aumentar volumen en piernas, se buscas mantener músculos flexibles y largos, no “llenarnos de bolas” que sólo servirían para presumir en el gym.
Se recomienda hacer de cada ejercicio 3 a 5 series con 12 a 15 repeticiones cada una y descansos de 40 segundos, entre ellas los trabajos de leg extensión, leg curl, abductores, prensa, sentadilla, patada atrás, costurero (soleos), desplante con pesos, conforme a las fotos de la siguiente pagina http://araizcorre.wordpress.com/2010/03/27/rutina-de-pesas-para-corredores-de-fondo-parte-1-piernas/
Fuente
http://www.maratoniano.es/correr-y-fortalecer/