Maraton

domingo, 16 de mayo de 2010

Ficha Tecnica

Fichas semanales que describe diariamente lo efectuado en el entrenamiento, tomando como referencia la planilla de entrenamiento.

Entre las informaciones mas importantes que sirven como referencia para hacer un seguimiento al entrenamiento, tenemos los siguientes:
• Capacidad y potencia aeróbica
• Temperatura
• Sobrecompensación
• Peso corporal
• Competición
• Entrenamiento de fuerza
• Regeneración
• Entrenamiento invisible
• Sensaciones sobre el entrenamiento

Ficha Tecnica

Cuadros Analiticos

Resume en 5 planillas las informaciones del anexo anterior, frecuencia semanal con detalle de:

1. Velocidad promedio por ritmo con grafico.
2. Porcentaje de Km. Semanal por ritmo con grafico
3. Porcentaje de Km. semanal por funciones aeróbicas con grafico.
4. Delineación de ritmo de competición con grafico, conforme a parámetros de ritmo, que se extrae del cuadro 1, siguiendo el siguiente criterio en la estimación, VO2 máximo 20% mas rápido que el ritmo de competición, Umbral anaeróbico igual al ritmo de competición, aeróbica fuerte 10 % menos al ritmo de competición, aeróbica normal 20% menos del ritmo de competición.
5. Total de Km. Semanal con grafico.

Cuadros Analiticos

Planilla de entrenamiento

PLANILLA DE ENTRENAMIENTO

(Volumen e Intensidad) cuadro con frecuencia semanal, se detalla diariamente la distancia y velocidad efectuada, de manera a que el sistema calcula el porcentaje de Km. Semanal por intensidad, para consolidar y resumir en el siguiente cuadro analítico, se distribuye los ritmos en funciones aeróbicas por intensidad con el siguiente detalle:
• Alta: VO2 máximo, aproximadamente 15 a 20 % mas rápido que el ritmo de competición y Umbral anaeróbico similar al ritmo de competición,
• Media: aeróbica fuerte 10 % mas despacio del ritmo de competición y aeróbica normal, 20% mas despacio que el ritmo de competición.
• Baja: mas despacio que aeróbica normal, cuando supera mas del 20% del ritmo de competición.

El sistema calcula automáticamente, con formulas en planilla electrónica tomando como referencia resultado histórico o de los últimos entrenamientos para estimar el ritmo de competición.

Entrenamiento1

jueves, 22 de abril de 2010

Calculadoras para Maratonistas

ADAPTACION AL ENTRENAMIENTO DE MARATON

La adaptación extragenética, son obtenibles con el entrenamiento y se desarrollan en estructuras (anatómico) y funciones (funcional) modificable en los límites establecidos en el genotipo, distinguiéndose dos tipos:

-Adaptación metabólica funcional o aguda, se refiere al conjunto de modificaciones que se producen inmediatamente de realizado un ejercicio.
-Adaptación epigenética o crónica, a las modificaciones estables producidas en el proceso de entrenamiento.

Ambas adaptaciones están fuertemente ligadas y son dinámicas, tanto que la primera se modula a partir de la condición dinámica de la segunda, con carácter inmediato y diferido.

Se fundamentan por el “Principio del Heterocronismo”, por el proceso de supercompensación, luego de las cargas no debe producirse la simultaneidad de las distintas variables. La alternancia sistemática de sesiones con diferentes objetivos específicos es la forma de regulación de los procesos de recuperación para alcanzar las respuestas óptimas.

La velocidad y magnitud de los procesos de adaptación esta directamente ligado al volumen e intensidad del entrenamiento.
Las cargas físicas extremas pueden tener para el organismo consecuencias negativas por los fenómenos de adaptación cruzada que no soportan la carga de acuerdo a sus eslabones, produciendo la destrucción de sistemas funcionales, pueden aparecer lesiones musculares como un conjunto de cambios morfológicos, cardiovasculares, respiratorios, inmunológicos y endocrinos metabólicos.
Es importante destacar que las sesiones de entrenamiento intenso son necesarias para intensificar la síntesis proteica, que permite sustituir y recomponer las estructuras celulares dañadas y envejecidas.

La Fatiga

Es una disminución de la capacidad de rendimiento como reacción de las cargas de trabajo, puede física o mental.
En este estado en este estado se inhibe la actividad de glándulas de secreción interna, lo que disminuye la producción de algunas hormonas y la actividad de algunas enzimas.
El catabolismo intensificado de los compuestos proteicos va acompañado del contenido de urea en sangre, fatigado los músculos, se agotan las reservas de sustratos energéticos, se acumulan los productos en descomposición (lactato, cuerpos cetonicos, etc.).

Las causas se deben a los errores de organización en los métodos del entrenamiento, participación en numerosas competiciones, descuido del entrenamiento invisible (falta de sueño, alcoholismo, malas condiciones de vida, etc.)

Fuente: Recopilación Gabriel Molnar
http://www.blancadecastilla.es/edfisica/_private/el_proceso_adaptativo_y_la_fatiga.pdf

FACTORES CLAVES DEL RENDIMIENTO EN MARATON

ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR RENDIMIENTO EN MARATON
Se relatan las líneas de actuación para mejorar el VO2 máx, el umbral anaerobio, la tolerancia al estrés térmico, la cinética de oxidación de grasas, cómo aumentar el glucógeno muscular, la eficiencia mecánica y delta, la resistencia muscular local, cómo modificar la ansiedad estado precompetitiva y utilizar estrategias cognitivas asociativas durante la carrera.

a)VO2 Max.
Este parámetro expresa la cantidad máxima de oxigeno que el cuerpo es capaz de llevar a los músculos para obtener energía, obtenida esta de la combustión de alimentos. Se trabaja con altas intensidades, no usar más un par de veces por semana. Se expresa en mililitros de oxigeno que consumimos por cada minuto y por cada kilo de peso corporal, y en atletas de élite puede llegar a los 85 ml/kg/min.

Beneficios metabolicos:
· Mejora de la circulación periférica.
· Economización del trabajo cardíaco (bajar la frecuencia de reposo y trabajo).
· Formación de una vagotonía en el ámbito nervioso-vegetativo.
· Mejor compensación del lactato durante las fases de carga mediana a baja.
· Activación de los procesos aerobios a través de la deuda de oxígeno. Aumento del corazón (trabajo a través de presión y volumen coronario).
· Capilarización ( por falta de presión constante).
b) Umbral Anaerobico
El umbral es el tanto por ciento del máximo que somos capaces de mantener durante un periodo prolongado de tiempo. La velocidad "crucero". Las intensidades medias-altas inciden en este aspecto
Beneficios metabolicos:
· Agotamiento de los depósitos de glucógeno, con la consiguiente sobrecompensación.
· Capacidad de cambio entre vías energéticas anaeróbica y aeróbica.
· Mejor cambio del suministro energético de la vía puramente aeróbica (lipólisis/oxidación de carbohidratos) a la vía mayoritariamente aeróbica, incluyendo mayor producción de lactato (exclusiva degradación de glucógeno).
Cargas aisladas específicas de competición (ej.: 1/2 maratón a ritmo de maratón).
· Desgaste extremadamente elevado de determinados sistemas funcionales.
· Carga psicofísica con elevada activación nervioso-central.
· Desgaste más profundo de los potenciales funcionales con posterior sobrecompensación.
· Ampliación de la capacidad de rendimiento a nivel funcional máximo.
c)Tolerancia al estrés térmico
La aclimatación al calor provoca distintas adaptaciones fisiológicas que sirven para aumentar la capacidad termorreguladora, reduciendo con ello el estrés térmico. Los principales beneficios observados durante el ejercicio tras un periodo de aclimatación son: reducción de la frecuencia cardíaca para una intensidad dada, reducción de la temperatura del núcleo, aumento de la respuesta de la sudoración con un sudor más diluido, mejora del mantenimiento del volumen plasmático, mejora del mantenimiento del flujo sanguíneo a la piel, reducción de la percepción subjetiva del esfuerzo.
d)Cinética de oxidación de grasas y Aumentar las reservas del glucógeno muscular
Es fundamental la preservación del glucogeno en los momentos iniciales de la prueba, en detrimento de las grasas, para poder disponer del glucogeno muscular en los tramos finales. Se optimizara la lipólisis con la actividad enzimática (piruvato deshidrogenasa, citrato sintasa, succinato deshidrogenasa) del numero y tamaño de mitocondrias y la capilarización.
e) Mejorar la eficiencia Mecánica y Delta
Optimización de la biomecánica, se mejora con trabajos a ritmo de competición de maratón en función a las características cine antropométrica del corredor. Contar con percepción psicológica de la velocidad con memoria muscular. Interiorizando la técnica correcta a través de un feedback intrínseco a través de las angulaciones, momentos de fuerza, tiempos de apoyo, longitud, frecuencia de zancadas y patrones neuromusculares del gesto mas adecuado.
Existe otra variable que afecta a la eficiencia mecánica, es el grado de oxidación del O2 radical superóxido. A mayor numero formados, menos oxigeno del consumido se aprovecha en la mitocondria. Para ello se debe consumir antioxidantes, fundamentalmente acido ascórbico (vitamina C) y tocoferol (vitamina E), que hacen que los niveles de oxidación disminuya. Una forma de medir la cantidad de radicales superoxidos es mediante el pentato exhalado. El objetivo es mejorar la capacidad elástica muscular de los músculos agonistas de la carrera.
La eficiencia delta se relaciona entre el incremento de carga y el consumo energético,
f) Modificar la ansiedad estado precompetitiva
Se puede utilizar test para analizar el estado de ansiedad precompetitiva, su valoración ayuda a la búsqueda y uso de la técnica mas adecuada de control con sus componentes somáticos y cognitivos, de manera a lograr una autoconfianza para lograr un éxito en la competencia.
Los métodos son las desensibilización sistemática, inolucuación de estrés y biofeedback.
Mejorar la resistencia muscular local
Se trabaja con los músculos agonistas que intervienen en la competencia. Se pueden efectuar mediante análisis electromiograficos.
En trabajo de repeticiones hasta llegar al punto de agotamiento, se logra desarrollar la capacidad del impulso y la explosión de fuerza, favoreciendo al incremento de los capilares y contenido mitocondrial.
g) Estrategias cognitivas asociadas a la competencia
Los parámetros de la eficiencia mecánica y el mantenimiento de un biofeecback intrínseco, serán determinante en el rendimiento de maratón.
Garantizar que sea mantenida la motivación, muchas veces uno no tiene noción de su cuerpo o su perfomance es inestable, la definición clara de los objetivos ayuda a superar el desafío. Desarrollar la capacidad de asociación y disociación y tener un control de la ansiedad y depresión.

Fuente: Jacobo Hernández Martos, José Luis Mesa (Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Universidad de Granada-España)

Fuente:
http://www.efdeportes.com/efd39/maraton.htm
http://www.portalfitness.com/actividad_fisica/cardiovascular/consumo_o2.htm http://www.cop.es/colegiados/S-02633/CUESTMARATON.htm

APLICACION DE RITMO EN ENTRENAMIENTO

LA APLICACIÓN DE LOS RITMOS DE CARRERA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA PRUEBA DE MARATÓN PARA LA MEJORA DEL RENDIMIENTO MEDIANTE LA UTILIZACIÓN DE LAS RESERVAS LIPOLÍTICAS

Introducción y objetivos
El objetivo del trabajo es mostrar detalladamente los métodos de entrenamiento, su aplicación más adecuada para la mejora del ritmo de competición y la incidencia de la entrenabilidad de la utilización de las grasas en la mejora del rendimiento del maratoniano.
Método
Durante las once últimas semanas previas a la maratón el atleta lleva a cabo dos test de campo con determinación de la frecuencia cardiaca la concentración de ácido láctico. Estos test ofrecen datos que ayudan a programar el entrenamiento y a definir el ritmo de la prueba, siempre que existan unas condiciones estables durante la misma. Las pruebas de valoración se repiten cinco semanas después, tras haber realizado un entrenamiento específico destinado a la mejora del ritmo maratón.
Discusión y resultados
Después de un entrenamiento específico con volúmenes de carrera semanales a ritmo maratón entre un 12% y un 16 % del total de los kilómetros recorridos y un 25% de dichos kilómetros semanales entorno a un 10% más despacio que el ritmo de competición, es posible lograr mejoras del umbral anaeróbico entorno a un 10 %.
Glucólisis y Lipólisis aeróbica
La adecuada y racional utilización de los sustratos energéticos. La alimentación del deportista y un entrenamiento de larga duración, orientado a favorecer el empleo de las grasas, y consecuentemente, el ahorro de hidratos de carbono, juegan un papel muy destacado en el rendimiento.
Respecto a este punto, Terrados y Leibar (2) plantean que en relación con el metabolismo aeróbico es necesario considerar dos tipos de fuentes metabólicas, cuyo desarrollo y mejora están relacionados con el entrenamiento:
A) Glucólisis aeróbica, en la que se oxidan Carbohidratos para ejercicios de resistencia de alta intensidad.
B) Lipólisis aeróbica, en la que se oxidan lípidos para obtener energía en ejercicios de media y baja intensidad y de larga duración
Fuente: Alonso Curiel, D.*
* Licenciado en Educación Física. Profesor del Departamento de Música, Plástica y Expresión Corporal. Facultad de Formación del Profesorado y Educación (Universidad Autónoma de Madrid)
Revista Deportiva Española
http://cdeporte.rediris.es/revista/revista9/VALORACIONCF.html

http://members.fortunecity.com/piramide/tema_5.htm

http://www.portalfitness.com/articulos/fisiologia/fisiogym/costo_energetico_maraton.htm